No es extraño sentirse fatigado después de una comida abundante. Aquí te desvelamos las razones por las cuales el cuerpo reacciona de esta manera y el intrincado mecanismo que lo impulsa. ¿Cuántas veces te has visto abrumado por la fatiga y la somnolencia después de comer? A muchos nos asalta el deseo de dormir tras una comida, como si el proceso mismo hubiera sido un esfuerzo arduo. Aunque aún no se comprende completamente por qué ocurre esto, la evidencia apunta hacia una activación de nuestros relojes biológicos.
Los seres humanos experimentamos fases de vigilia y sueño, así como de hambre y saciedad, y la hora de la comida puede acelerar o desacelerar este proceso. Además, lo que comemos tiene más importancia que la cantidad.
Este artículo busca arrojar luz sobre lo que realmente sucede después de comer y cómo interactúan nuestros relojes biológicos. El ciclo de hambre-saciedad está bajo la influencia de uno de estos relojes.
¿Qué es el Reloj Biológico?
Nuestro cuerpo sigue un conjunto de actividades reguladas por pequeños dispositivos temporales que nos acompañan desde el nacimiento: los relojes biológicos. Estos dispositivos, presentes en casi todos los tejidos y órganos (denominados “periféricos”), están coordinados por un reloj principal en el hipotálamo, ubicado en el cerebro, que recibe información a través de los sentidos.
Estos relojes generan ritmos circadianos y regulan su programación.
¿Qué es el Ritmo Circadiano?
El ritmo circadiano se manifiesta en cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo diario, respondiendo principalmente a la luz y a la oscuridad, como el sueño nocturno y la vigilia diurna.
Factores naturales y ambientales influyen en este ritmo. Por ejemplo, el reloj del cerebro controla la producción de melatonina, la hormona del sueño, siendo más abundante cuando hay menos luz.
Este ritmo también controla la alimentación, regulando el hambre, el apetito y la saciedad a través del hipotálamo.
Binomio Sueño/Alimentación
El sueño y la alimentación están vinculados por un grupo de hormonas. La falta de sueño aumenta la producción de ghrelina, la hormona del apetito, y disminuye la leptina, que inhibe el apetito y promueve el sueño. Además, las hormonas orexinas, responsables de la vigilia, disminuyen después de comer.
Los hábitos alimenticios afectan la sincronización de los ritmos circadianos, especialmente en funciones digestivas y metabólicas. La hora del día y la frecuencia de las comidas son cruciales para mantener una buena salud.
¿Por qué Surge la Fatiga Después de Comer?
Para entender las principales causas de la fatiga postprandial, debemos considerar los relojes biológicos.
Cuándo se Come
El momento de las comidas es crucial, ya que el cerebro coordina con los órganos digestivos. Durante la noche, el cuerpo procesa los alimentos lentamente, convirtiéndolos fácilmente en grasas. También se produce leptina por la noche, disminuyendo el hambre y favoreciendo el sueño.
Hay dos momentos de somnolencia durante las 24 horas: por la noche y aproximadamente 8 horas después de despertar. En lugares donde la comida se consume después del mediodía, coincide con la tradición de la siesta.
Lo que se Come
Las comidas ricas en carbohidratos o azúcares se han asociado con la fatiga. Se pensaba que mientras se digerían, la sangre se dirigía al sistema digestivo, dejando poco flujo sanguíneo en el cerebro. Sin embargo, esto se ha desmentido, y la fatiga después de los carbohidratos se relaciona con la disminución de las orexinas, hormonas que mantienen la vigilia.
En contraste, alimentos ricos en proteínas aumentan la actividad de las neuronas productoras de orexina, manteniendo al cuerpo activo. Las grasas, por otro lado, retardan la digestión, causando fatiga y sueño.
Componentes Bioactivos que Favorecen el Descanso y el Sueño
La composición química de los alimentos puede definir la mejor hora para consumirlos. Alimentos ricos en triptófano, precursor de serotonina y melatonina, favorecen la somnolencia. Estos alimentos incluyen plátanos, piña, aguacate, carne, pavo, huevos, pescado azul y frutos secos.
Unidos a minerales y vitaminas como magnesio, calcio, zinc y complejo B, estos alimentos potencian la somnolencia y ayudan a la producción de hormonas del sueño.
Consejos para Superar la Fatiga Postprandial
Existen estrategias para evitar la fatiga después de comer y mejorar el rendimiento diario. Estas prácticas te ayudarán a comprender y superar la sensación de cansancio después de tus comidas.
1. Sueño Reparador
Dormir lo suficiente y profundamente durante la noche evita la somnolencia y el letargo postprandial. La cantidad de horas de sueño depende de la edad y del reloj biológico interno. Mantén hábitos regulares y respeta el ritmo natural del reloj biológico.
2. Siesta Corta
Una siesta de 20 a 30 minutos, realizada unas 8 horas después del sueño profundo, puede potenciar la alerta y mejorar el rendimiento cognitivo sin afectar el sueño nocturno.
3. Rutina de Hábitos y Horarios Dietéticos
Lleva un horario de comidas saludables, preferiblemente con 5 a 6 comidas diarias. Esto disminuirá el tamaño de las porciones y facilitará la digestión.
4. Ejercicio Regular
La actividad física regular mejora la concentración, memoria y atención, además de contribuir a un mejor rendimiento laboral y escolar. También favorece la digestión y el tránsito intestinal, mejorando el sueño.
5. Selección de Alimentos
Revisa tu dieta y opta por alimentos ricos en triptófano y proteínas magras para mantener la actividad. Balancea tus comidas incluyendo una variedad de nutrientes.
6. Consumo Prudente de Bebidas Estimulantes
Después de las comidas, una pequeña taza de té, café o chocolate puede ayudar a mantenerse despierto, pero evita el exceso de cafeína, especialmente por la noche.
7. Exposición a la Luz Brillante
La exposición a la luz brillante después de comer tiene beneficios similares a una siesta corta, mejorando el rendimiento cognitivo y teniendo efectos antidepresivos. Coloca una lámpara de luz brillante en tu lugar de trabajo y exponte a ella después de almorzar.
Rendimiento Óptimo sin Fatiga
Aunque es natural sentir somnolencia después de comer debido al ritmo circadiano, puedes fortalecer tu rendimiento físico y cognitivo siguiendo una dieta balanceada, manteniendo buenos hábitos de sueño, haciendo ejercicio regular y seleccionando alimentos que te mantengan alerta por la tarde.
En lugar de preguntarte por qué te sientes cansado después de comer, implementa estas estrategias para disfrutar de un día productivo y enérgico.
