La hinchazón postprandial puede surgir por diversas razones, desde la ingestión de aire hasta la elección de alimentos propensos a la fermentación. Este fenómeno, aunque común, puede convertirse en un problema persistente, afectando la calidad de vida. En este artículo, exploraremos las causas subyacentes y presentaremos más de 20 consejos prácticos para aliviar y prevenir la molesta hinchazón después de comer.
Causas de la Hinchazón Después de Comer
Investigaciones en el ámbito de la salud gastrointestinal destacan que la hinchazón y la distensión abdominal son síntomas frecuentes. La primera se manifiesta como una sensación de gas atrapado, mientras que la segunda implica un aumento en la circunferencia abdominal. Ambos síntomas pueden coexistir o presentarse por separado. Entre las causas más comunes de la hinchazón después de comer se encuentran:
- Dispepsia
- Aerofagia
- Estreñimiento
- Gastroparesia
- Estrés o ansiedad
- Cambios hormonales
- Obstrucción intestinal
- Descenso del diafragma
- Consumo de bebidas gaseosas
- Comidas abundantes o copiosas
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Alergias e intolerancias alimentarias
- Desequilibrios en la microbiota intestinal
Consejos Prácticos para Combatir la Hinchazón
1. Porciones más Pequeñas
Las porciones excesivas de alimentos estiran el estómago y generan una sensación de saciedad. Además, contribuyen a la producción de gases en el colon. Reducir el tamaño de las porciones puede ser clave para mitigar la hinchazón.
2. Limita los Alimentos que Provocan Hinchazón
Algunos alimentos, como los monosacáridos y disacáridos presentes en frutas y lácteos, así como los polioles y alcoholes de azúcar en ciertas verduras, pueden desencadenar la hinchazón abdominal. Limitar su consumo puede marcar la diferencia.
3. Dieta FODMAP
La restricción de ciertos oligosacáridos fermentables (FODMAP) como trigo, avena, legumbres y ciertas frutas puede reducir los síntomas gastrointestinales. Estudios respaldan la eficacia de la dieta baja en FODMAP para aliviar la hinchazón.
4. Disminuir la Lactosa
La intolerancia a la lactosa puede causar hinchazón, ya que este carbohidrato no digerido fermenta en el colon. Reducir el consumo de lácteos o optar por opciones bajas en lactosa, como el yogur griego, puede ser beneficioso.
5. Otras Alergias e Intolerancias
Alergias e intolerancias alimentarias que pueden causar hinchazón después de comer, sobre todo cuando se consumen aquellos productos que provocan la reacción. Entre estas se menciona la intolerancia autoinmune al gluten, también conocida como enfermedad celíaca.
6. Aumentar el Consumo de Fibra
Aumentar el consumo de fibra no solo puede ayudar a tratar, sino incluso prevenir que se presente la hinchazón después de comer. La ingesta mínima recomendada es de unos 25 gramos (g) en las mujeres y 38 g en los hombres.
7. Evita Tragar Aire
Tragar aire es una posible causa de que se experimente hinchazón después de comer, sobre todo en personas con SII. Aunque también es probable que tragar aire solo provoque eructos. Esto se puede evitar comiendo a un ritmo moderado y evitando masticar chicle.
8. Intervalos Regulares de Comida
Por una parte, cuando pasamos más tiempo sin comer nos podemos llenar de gases. Por la otra, quienes mantienen intervalos largos entre las comidas tienden a ingerir más cantidad luego. Pero se puede evitar esto, haciendo varias comidas pequeñas al día o manteniendo intervalos regulares y no tan largos entre una y otra ingesta.
9. Reemplaza las Gaseosas por Agua
Las gases de las bebidas carbonatadas se acumulan en el estómago. Asimismo, suelen tener exceso de azúcares o edulcorantes. En su lugar, bebe agua.
10. Toma Medidas para Reducir el Estreñimiento
El estreñimiento crónico puede provocar síntomas, como un esfuerzo excesivo para defecar, poca frecuencia de micción, heces duras e hinchazón abdominal. Y debido a que los alimentos pasan más tiempo en el intestino, la fermentación es mayor. Tomar suficiente agua, así como el consumo de fibra, entre otras medidas (ejercicios, cambios en las dietas), se consideran maneras adecuadas para ayudar a reducir el estreñimiento crónico.
11. Consume Probióticos
Los probióticos son beneficiosos para la microbiota intestinal. Consumir algún suplemento o alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso, entre otros, ayudan a regular las bacterias en el colon, evitando el exceso de gases y la hinchazón. Su eficacia ya ha sido probada en investigaciones con pacientes que presentan síndrome de intestino irritable.
12. Reduce el Consumo de Sal
La retención de líquidos está relacionada con la hinchazón después de comer. Y precisamente, el exceso de sodio contribuye a que la retención sea mayor.
13. Evita las Grasas No Saludables
El estómago tarda más en digerir las grasas. Por este motivo, la comida alta en grasas provoca que la sensación de saciedad e hinchazón después de comer permanezcan por más tiempo. Así que, tanto por la salud de las arterias como por el estómago, evita las grasas que se consideran no saludables, como las trans.
14. Aceites Esenciales
Se ha probado la efectividad de un suplemento con aceite esencial de hinojo y curcumina. Tras 30 días de tratamiento, se observaron mejoras en los síntomas como hinchazón y dolor abdominal. Sin embargo, para este tipo de abordaje alternativo se debe consultar primero con el médico.
15. Prueba la Menta
La menta se ha usado tradicionalmente como un digestivo. En estudios clínicos se ha comprobado que consumir cápsulas de aceite de menta de liberación sostenida 3 veces al día resultó en una mejora significativa de la hinchazón y la distensión en pacientes con SII.
16. Ejercicio Ligero
Realizar ejercicio moderado, como una caminata corta de 10 a 15 minutos, puede reducir la hinchazón después de comer, ayudando a eliminar gases y reduciendo la sensación de plenitud. Así lo indican las evidencias encontradas en investigación.
17. Reentrenamiento Abdominal
Los investigadores han encontrado que, en algunas personas, la distensión e hinchazón después de comer pueden ser causadas por reflejo muscular anormal. En tal sentido, se propone como alternativa entrenar los músculos abdominales.
18. Practica Yoga
Siguiendo con el punto anterior, algunas posturas de yoga pueden ayudar a posicionar los músculos del abdomen de manera que contribuyan con la liberación de flatulencias.
19. Revisa los Medicamentos y los Suplementos
Algunos fármacos y suplementos pueden causar estreñimiento, distensión abdominal, gases y otros síntomas. Si esto sucede, el médico puede sugerir alternativas que no generen tales efectos para el tracto digestivo.
20. Medicamentos para Aliviar la Hinchazón Después de Comer
Píldoras de simeticona y otros compuestos formulados pueden ayudar a eliminar el exceso de gases. Antiespasmódicos y procinéticos son opciones bajo prescripción para situaciones específicas.
21. Terapia Psicológica
Dado que el estrés, la ansiedad o la depresión pueden contribuir a problemas gastrointestinales, la terapia psicológica, como la cognitivo-conductual, puede ayudar a manejar los síntomas, incluyendo la hinchazón.
¿Cuándo Consultar al Médico?
Aunque la sensación ocasional de hinchazón es común, su persistencia o recurrencia debe ser evaluada por un profesional de la salud. Descartar condiciones subyacentes, como enfermedades inflamatorias intestinales, es crucial. Pruebas y análisis específicos, como radiografías o colonoscopias, pueden ser ordenados para determinar el curso adecuado de acción.
Descuidar la hinchazón crónica puede impactar negativamente en la calidad de vida. Identificar las causas y aplicar estrategias específicas puede marcar la diferencia en el bienestar gastrointestinal y general. ¡Adopta estos consejos y descubre un alivio efectivo contra la hinchazón después de comer!
